Hořčík je životně důležitý minerál, který hraje klíčovou roli při regulaci krevního tlaku, zvládání stresu a udržování zdravých svalů a nervů. Užívání doplňků hořčíku může být prospěšné pro ty, kteří potřebují další hořčík – může zmírnit bolesti hlavy, zlepšit spánek a pomoci kontrolovat vysoký krevní tlak.
Ačkoli lze hořčík užívat kdykoli, některé potraviny a nápoje mohou narušovat schopnost těla jej absorbovat. Pochopení těchto interakcí vám pomůže zajistit, že ze svého doplňku budete mít co největší užitek.
1. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina je obecně skvělá pro zdraví, ale její konzumace ve velkém množství spolu s hořčíkovým doplňkem může snížit vstřebávání.
„Vláknina v těchto potravinách se může vázat na hořčík a v podstatě urychlit jeho průchod trávicím systémem než se může vstřebat do krevního řečiště,“ vysvětluje doktorka Leigh Erin Connellyová, lékařka integrující a funkční medicíny a lékařská ředitelka Centra pro rozvíjející se medicínu. Ačkoli strava bohatá na hořčík může často kompenzovat mírné snížení vstřebávání, pro optimální výsledky je nejlepší vyhnout se konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny spolu s doplňkem stravy.
2. Potraviny bohaté na kyselinu fytovou
Kyselina fytová, která se často vyskytuje v potravinách s vysokým obsahem vlákniny, představuje podobný problém.
Mezi potraviny bohaté na kyselinu fytovou patří celá zrna, luštěniny (jako fazole a čočka), ořechy a semena. “Když jsou tyto produkty konzumovány spolu s hořčíkovým doplňkem, kyselina fytová se váže na hořčík a vytváří sloučeninu, kterou tělo nemůže absorbovat,” říká Joby John, PharmD, generální ředitel Lake Hills Pharmacy a Nimbus Healthcare. Chcete-li maximalizovat vstřebávání, počkejte asi dvě hodiny mezi užitím hořčíkového doplňku a konzumací těchto potravin. Mezi konkrétní příklady patří mandle, arašídy, chia semínka, lněná semínka, hnědá rýže, kukuřice a quinoa.
3. Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové
Kyselina šťavelová je antinutriční sloučenina nacházející se v některých zeleninách, která ještě více ztěžuje její vstřebávání. Stejně jako kyselina fytová se vážou na minerály v trávicím systému a snižují tak jejich vstřebávání.
„Kyselina šťavelová se může vázat na hořčík ve vašich střevech a bránit tak jeho vstřebávání,“ vysvětluje John. Mezi potraviny zvláště bohaté na kyselinu šťavelovou patří špenát, rebarbora, řepa a mandle. Pro podporu vstřebávání se vyhněte konzumaci těchto potravin v blízkosti vašeho hořčíkového doplňku.
4. Alkoholické a kofeinové nápoje
Alkohol a kofein mohou významně ovlivnit hladinu hořčíku – ale ne v dobrém slova smyslu.
„Nadměrná konzumace alkoholu může narušit vstřebávání hořčíku a zvýšit jeho vylučování ledvinami, což může vést k jeho nedostatku,“ poznamenává John. Pravidelné nadměrné pití může působit proti výhodám užívání doplňků stravy a přispívat k dlouhodobým zdravotním problémům. Stejně tak nadměrná konzumace kofeinu může narušit vstřebávání hořčíku a zvýšit jeho ztráty močí. Umírněnost je důležitá pro celkové zdraví a optimální vstřebávání minerálů.
5. Soda
Účinky sody souvisí s obsahem kyseliny fosforečné.
„Kyselina fosforečná se váže s hořčíkem za vzniku sloučenin, které střeva nemohou absorbovat, čímž se účinně snižuje množství hořčíku, které může vaše tělo využít,“ vysvětluje Helen Tiu, RD, certifikovaná specialistka na diabetes a zakladatelka Diet Redefined. Kyselina fosforečná také narušuje vstřebávání vápníku a nadměrné pití sody je spojováno se zdravotními problémy kostí, jako je zvýšené riziko zlomenin.
Proč k těmto interakcím dochází
Vstřebávání hořčíku probíhá hlavně v tenkém střevě. Některé sloučeniny ve výše uvedených potravinách a nápojích narušují tento proces a snižují množství hořčíku, které může vaše tělo využít.
- Vláknina: fyzicky blokuje absorpci.
- Fytové a šťavelové kyseliny: tvoří nerozpustné sloučeniny, které brání vstřebávání.
- Kofein a alkohol: zvyšují vylučování hořčíku močí.
- Kyselina fosforečná (v sodě): tvoří s hořčíkem nevstřebatelné sloučeniny.
Závěr
Hořčík je nezbytný pro řadu tělesných funkcí a užívání doplňků může být prospěšné. Věnování pozornosti vaší stravě však může významně ovlivnit, jak dobře vaše tělo absorbuje tento životně důležitý minerál. Vyhněte se výše uvedeným potravinám a nápojům a konzumujte alkohol a kofein střídmě, abyste maximalizovali výhody vašeho doplňku hořčíku a podpořili celkové zdraví.
