Konzumace asi 100 gramů bílkovin denně je stále více uznávána jako prospěšná pro regulaci krevního cukru, zdraví svalů a kostí a podporu imunitního systému. Dosažení tohoto cíle není o rigidním účetnictví, ale o strategickém výběru potravin a pochopení toho, jak zahrnout bílkoviny do každého jídla. Zde je návod, jak to udělat efektivně.
Snídaně: protein začíná
Snídaně bohatá na bílkoviny udává tón celého dne. Několik možností usnadňuje získat značné množství bílkovin hned od začátku.
- Kolagenový prášek: Přidáním jedné odměrky do kávy nebo čaje získáte okamžitě 15 gramů bílkovin.
- Vejce: Výtěžnost dvou vajec 12,56 gramů. Jejich kombinací s dalšími přísadami se zvyšuje celkové množství. Zvažte tyto možnosti:
- Solená quinoa se sázenými vejci (celkem přes 25 gramů)
- Tvarohový kastrol s vejci (23,5 gramů na šálek tvarohu)
- Smoothies: Smoothie s hrachovým proteinem (25 gramů na 33gramovou odměrku), arašídovým máslem, mraženými borůvkami, banánem a kešu mlékem může snadno přesáhnout 30 gramů.
- Řecký jogurt: Jeden šálek řeckého jogurtu obsahuje 25 gramů bílkovin, což z něj dělá vynikající základ pro polevy, jako jsou lesní plody, mandle, chia semínka a kokos.
Oběd: Rychlé a efektivní zdroje bílkovin
Oběd je vhodnou příležitostí, jak zvýšit příjem bílkovin. Dejte přednost libovému masu, rybám, fazolím a čočce.
- Potraviny stabilní při skladování: Konzervovaný tuňák a sušené fazole jsou praktickou volbou pro rychlou přípravu. Jedna konzerva tuňáka obsahuje asi 40 gramů bílkovin.
- ** Talíře s vysokým obsahem bílkovin:** Zkombinujte možnosti, jako jsou kousky parmazánu, kuřecí salát s krekry z mandlové mouky, hummus, vegetariánské tyčinky, pistácie a vařená vejce pro vyvážené jídlo.
- Zbytky po večeři: Opětovné použití zbytků z večeře (kuřecí maso, fazole, zelenina) v salátech nebo obilných miskách je efektivní způsob, jak udržet bílkoviny konzistentní. Tři unce kuřete poskytují téměř 26 gramů bílkovin.
Večeře: Jednoduchá jídla zaměřená na bílkoviny
Vaření doma vám umožní lépe kontrolovat zdroje bílkovin.
- Možnosti kari: Cizrnové nebo čočkové kari (15–16 gramů bílkovin na šálek) podávané s quinoou nebo rýží poskytuje silný základ. Přidáním lžíce řeckého jogurtu se zvýší množství bílkovin.
- Ryby: Platýs a mořský okoun (20–28 gramů bílkovin na filet) se dobře hodí k restované zelenině nebo sladkým bramborám.
Svačiny s vysokým obsahem bílkovin pro pravidelnou konzumaci
Strategické občerstvení může pomoci udržet konzistentní hladinu bílkovin po celý den.
*Jablečné plátky s arašídovým máslem a krůtí tyčinkou CHOMPS.
* Hrachový proteinový koktejl s mraženým ovocem a kokosovou vodou.
* Vařené vejce, parmazán a solené mandle.
* Tvaroh s ovocem.
* Směs dýňových semínek, pistácií, sušených třešní a kousků hořké čokolády.
Dosažení 100 gramů bez sledovacích maker
Dosažení 100 gramů bílkovin denně nevyžaduje pečlivé sledování. Zaměřte se na důsledné zařazování potravin bohatých na bílkoviny do každého jídla. Klíčem je upřednostňovat tyto zdroje přirozeně, aniž by to komplikovalo proces.
Upřednostňování bílkovin v každém jídle, spíše než zaměření se na přesná čísla, je udržitelný způsob, jak těžit z dostatečného příjmu.
Aplikací těchto strategií se příjem 100 gramů bílkovin denně stává menší zátěží a více přirozenou součástí vyvážené stravy.
