ОСОБЛИВОСТІ ЖІНОЧИХ ТРЕНУВАНЬ

379

На замітку!

1. Жінкам потрібно менше вуглеводів
При однаковій інтенсивності жінки спалюють більше жиру і менше вуглеводів/білків, ніж чоловіки. Різниця як нервової, так і в гормональній системі (включаючи рівні естрогену). А ще у жінок вище відсоток жиру, в тому числі — внутрішньом’язового, так що організм використовує ту енергію, яка доступніше.

Менше калорій треба одержувати з вуглеводів і більше з жирів, що корисніше для серця і краще для хороших гормонів. Естроген теж анаболичен. А низкожирные дієти навіть зменшують груди (не в сенсі загального схуднення, а із-за падіння статевих гормонів)
Жінки менше страждають від низкоуглеводно-высокожировых дієт. Обмін речовин краще, ніж у чоловіків, і розподіл жиру більш здорове.
Зв’язок між споживанням жиру і раком грудей знайдена в слабкому дослідженні, де жінки мали зайву вагу, мало рухалися і харчувалися джанком. Якщо ви підтримуєте нормальну вагу, не паліть, не бухаете, займаєтеся спортом і добре харчуєтеся, то вам нема чого боятися.
Коли жінки їдять більше жиру, вони спалюють більше калорій на тренуваннях, більше тиснуть лежачи і більш стрункі. Коротше кажучи, високоуглеводние дієти, в яких майже немає жиру, багатьом жінкам шкодять.

2. Жінкам потрібно більше повторень
У жінок більше м’язових волокон I типу, а при силових тренуваннях II тип конвертується в I. Тому при однаковій силі жінки втомлюються менше, ніж чоловіки.
Якщо ви хочете накачатися, робіть більше повторів.

3. Жінки осиливают більший об’єм
Допомагають волокна I типу, але це не єдина перевага — ще естроген. Він антикатаболичен, лагодить м’язи і перешкоджає розпаду білків. Тому жінки можуть більше тренуватися і не перетренировываться.
Жінки отримують більше ефекту від 3 підходів (порівняно з одним), ніж чоловіки.
Це трохи інша тема, але і збільшення амплітуди у вправах дає більше сили жінкам, а не чоловікам.

4. Жінкам краще не захоплюватися вибуховими вправами
Хоча жінки витриваліші, у чоловіків вище швидкість наростання сили. Відмінності в нервовій системі і в ділянці мозку, що відповідає за рух. Тому результати у важкій атлетиці і силовому триборстві вище у чоловіків, однак при серйозних тренуваннях жінки наздоганяють. А ще вони краще в ексцентричних та ізометричних вправ.
Силові тренування потрібні, просто вибухові навантаження потрібно дозувати.

5. Для жінок низькоінтенсивне кардіо краще, ніж ВИИТ
(пара (десятків, сотень, тисяч) базовиц зараз все прокляне — примітка перекладача)
Оскільки навантаження високої інтенсивності жінкам треба зменшити, ефективніше спокійне кардіо.

6. Жінкам краще піднімати повільніше
Жінки можуть зробити більше повторень, якщо піднімають штангу повільно, під контролем. Швидке виконання вправ з обмеженням часу контрпродуктивно.

7. Жінки краще переносять метаболічний стрес
При однаковій силі жінки переносять метаболічні навантаження краще, ніж чоловіки. У них нижчий артеріальний тиск під час вправ, так що більше крові і кисню надходить до м’язів. Менше лактату, менше печіння, що дозволяє робити більше. Ця перевага зникає при обмеженні кровотоку, так що не захоплюйтеся пережиманиями.

8. Жінкам не потрібні великі інтервали відпочинку
При однаковому тренувальному обсязі жінки швидше відновлюються між підходами.

9. Жінки можуть тренуватися частіше
І між тренуваннями. Живильні речовини краще доставляються до м’язів, так що м’язи менше руйнуються і швидше відновлюються.
Підсумок
Більшість жінок інтуїтивно розуміє, що їм треба тренуватися інакше, але суспільство постійно тисне, змушуючи робити те ж, що і чоловіки. Слухайте тіло, воно пройшло еволюцію. Робіть те, що у вас краще виходить. Використовуйте свої переваги.