Гімнастика для хребта

377

При проблемах у хребті гімнастику треба робити регулярно, але без фанатизму. Тоді спина відчує себе краще.

Для шийного відділу хребта:

• 10 разів повернути голову вправо, потім вліво.
• 10 разів опустити голову вниз, намагаючись притиснути підборіддя до грудей.
• Поклавши одну долоню на лоб, нахиляти голову вперед, долонею протидіючи руху. 10 разів за 10 сек.

• Поклавши одну долоню на скроню, нахиляти голову в бік долоні, протидіючи долонею руху. 10 разів за 10 сек. в кожну сторону.
• Підняти плечі наскільки це можливо і утримувати в такому положенні протягом 10 сек. Розслабитися, опустити плечі і глибоко вдихнути. Зробити 10 разів.

Увага! Ніколи не застосовуйте кругове обертання головою, незважаючи на те, що багато дуже люблять цю вправу.

Для грудного відділу хребта:

• Сидячи на стільці, покласти руки на потилицю і прогнутися назад так, щоб хребет був притиснутий до верхнього краю спинки, потім нахилитися вперед. Повторити 3-4 рази.

• Лягти на спину на рівне місце, під спину в області грудного відділу хребта підкласти жорсткий валик діаметром приблизно 10 см (підійде обмотана рушником качалка). Поклавши руки за голову, прогнутися, потім підняти верхню частину тулуба. І так 3-4 рази.

• Сидячи на стільці. Щільно притисніть сідниці до стільця, дивіться прямо перед собою, руки розведені в сторони паралельно підлозі. Поверніться максимально вправо, потім вліво.
Виконуйте кожне по 3-4 рази плавно, без ривків, дуже повільно. Кожен рух закінчуйте зупинкою на 3-4 секунди. Після цього повертайтеся у вихідне положення.

Для поперекового відділу хребта:

• Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, ноги трохи зігнути. Напружити м’язи живота так, щоб вони стали твердими. Зробити 10-15 разів.

• Лежачи на спині, витягніть руки і ноги. Підняти верхню частину тулуба, утримуючи ноги весь час на підлозі. Повторити 10-15 разів за 10 сек.

• Встати на коліна перед опорою, покласти на неї голову і руки. Вигнути спину максимально вгору, потім максимально прогнути вниз. Потім повторити все, вигинаючи спину з поворотом в сторони. Зробити 5-10 разів по 10 сек.

• Встати біля столу, спертися на нього рукою. Одну ногу відставити назад, іншу — вперед, коліна злегка зігнути. Ще більше зігнути поставлену вперед ногу і одночасно відхилити верхню частину тулуба назад. Поміняти ноги. Повторити 10 разів за 10 сек.

А ці вправи ви можете зробити, сидячи на стільці на роботі.

Для досягнення найкращих результатів бажано виконувати таку «зарядку» двічі в день по 10-15 хвилин.

• Вправа 1.Сядьте прямо, витягнуті руки сцепите за спиною і потягніться за ними. Повторіть 10 разів

• Вправа 2. Сцепите руки на животі, а лікті відведіть в сторони. При вдиху відведіть лікті назад, намагаючись з’єднати лопатки. При видиху витягніть руки вперед і округлите спину, опустивши голову донизу.

• Вправа 3. Сядьте прямо. Руки з’єднайте на рівні грудей, лікті в сторони. З силою стискайте долоні на 1-2 секунди і розслабляйте м’язи. Повторіть 10 разів.

• Вправа 4. Лікті притисніть до тулуба, долоні — на нижній стороні стільниці і спробуйте «підняти» її. У такому положенні залишайтеся 7-10 секунд. Повторіть 10 разів.

• Вправа 5. Візьміть пачку паперу А-4 або товстий довідник, витягніть руки перед собою. Стежте, щоб спина була пряма. Повільно згинайте руки в ліктях і також повільно розгинайте 10 разів. Вправа з папером у руках можна виконувати стоячи. Опустіть руки вниз і повільно підніміть її до грудей, знову опустіть. Повторіть 10 разів.

• Вправа 6. Сидячи на стільці, напружте м’язи преса і залишайтеся в такому положенні 5-7 секунд, розслабтеся. Повторіть 10 разів.

• Вправа 7. Зробіть глибокий вдих, на видиху як можна сильніше втягніть живіт. Постарайтеся робити це за допомогою м’язів преса не менше 10 разів.

• Вправа 8. Сядьте на край стільця. Руки відведіть назад долонями від себе. Зігніть ноги і тягніть їх вгору, спину тримайте прямо. Бажано торкнутися колінами грудної клітини. Якщо обстановка не дозволяє — піднімайте, наскільки це можливо. Повторіть 10 разів.