ФОРМУЛА ДЛЯ РОЗРАХУНКУ КАЛОРІЙ

300

Збережи собі і користуйся!

І ось, Ви вирішили остаточно і безповоротно позбавитися від зайвих кілограмів. А з чого почати? Бігти за продуктами і набивати холодильник «корисних речей»? А далі що?

Перше і, мабуть, найважливіше, що варто зробити — це розрахувати свою добову норму калорій і відповідно з цим скласти раціон харчування.

Але як це зробитиФОРМУЛА ДЛЯ РОЗРАХУНКУ КАЛОРІЙ

Однією з найбільш точних формул підрахунку щоденних калорій, на сьогоднішній день, вважається формула Мафіна-Джеора.

Вона дуже проста і Ви всього за 5 хвилин зможете легко розрахувати свій добовий калораж.

Отже:

Необхідно розрахувати основний обмін (ОО) – це стільки калорій, скільки потрібно організму на підтримку життєдіяльності у разі повного спокою (дихання, перекачування крові, ріст волосся і т. д):

Для жінок : ОО = 9,99 * вага(кг) + 6.25 * зріст (см) — 4,92 * вік — 161

Для чоловіків : ОО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) — 4,92 * вік + 5

Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

Сидячий спосіб життя: ОО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ОО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні в тиждень): ОО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ОО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом кожен день, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ОО x 1.9

Давайте на прикладі порахуємо середньостатистичну зріст 170 см, вага 61 кг, вік 26 років, сидячий спосіб життя.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Витрата калорій: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

Виходить, що для здійснення нормальної життєдіяльності організму необхідно споживати в середньому 1 659 Ккал. При такому раціоні, не буде ні худнути, ні набирати вагу.

А що ж робити, щоб худнути

Відповідь до неподобства простий — знизьте свою добову норму калорій на 10 — 20% і худніть на здоров’я!

Але пам’ятайте, що для комфортного схуднення — кількість калорій необхідно знижувати поступово. Наприклад, 1-ий тиждень на 10%, друга на 15% і так далі. Для безпечного зниження ваги цифру не рекомендується опускати менш ніж на 20%. Коли Ваш раціон буде за мінусом 20%, просто збільшіть витрата калорій, наприклад, додайте біг або збільште силові навантаження.